Kalorienbedarf-Rechner
Grundumsatz (BMR) und Gesamtumsatz (TDEE) nach Mifflin-St Jeor berechnen.
Gesundheitshinweis: Dieses Tool dient der allgemeinen Information für gesunde Erwachsene. Die Werte stellen keine medizinische Diagnose oder Therapieempfehlung dar und ersetzen keine ärztliche Untersuchung.
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Gib deine Werte ein, um deinen Kalorienbedarf zu berechnen.
Anleitung & Funktionsweise von Kalorienbedarf-Rechner
Der Kalorienbedarf-Rechner ermittelt deinen persönlichen Energiebedarf basierend auf deinen körperlichen Parametern und deinem Lebensstil. Du gibst dein Alter (in Jahren), Gewicht (in kg), Größe (in cm), Geschlecht und dein Aktivitätslevel (von sitzend bis extrem aktiv) ein. Der Rechner berechnet dann deinen Grundumsatz (BMR) und deinen Gesamtumsatz (TDEE) – beide Werte in Kilokalorien pro Tag.
Die Berechnung erfolgt nach der wissenschaftlich anerkannten Mifflin-St Jeor-Formel. Zunächst wird der Grundumsatz (BMR) ermittelt: Für Männer gilt BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter in Jahren) + 5, für Frauen entfällt die Addition von 5 und es wird stattdessen 161 subtrahiert. Der Gesamtumsatz (TDEE) ergibt sich dann durch Multiplikation des BMR mit deinem Aktivitätsfaktor (z. B. 1,2 bei sitzender Tätigkeit, 1,55 bei leichter Aktivität, bis 1,9 bei extremer körperlicher Belastung). Beispiel: Ein 30-jähriger Mann mit 80 kg, 180 cm Größe und leicht aktivem Lebensstil hat einen BMR von etwa 1.800 kcal und einen TDEE von etwa 2.790 kcal pro Tag.
Die berechneten Werte sind Orientierungshilfen und können je nach Stoffwechsel, Muskelanteil und anderen individuellen Faktoren variieren. Für eine präzisere Planung von Ernährung und Training empfiehlt sich die Rücksprache mit einem Ernährungsberater oder Arzt.
Männer: BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe - 5 × Alter + 5
Frauen: BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe - 5 × Alter - 161
TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9)
Ergänzend zu diesem Tool unterstützen Sie auch Grundumsatz-Rechner sowie HIIT-Kalorien-Rechner bei verwandten Fragestellungen. Weitere passende Werkzeuge finden Sie im Themenbereich Ernährung & Nährstoffbedarf – Rechner, Tools und Informationen.
Häufige Fragen (FAQ)
Was ist der Unterschied zwischen BMR (Grundumsatz) und TDEE (Gesamtumsatz)?
Der BMR ist die Energiemenge, die dein Körper in völliger Ruhe täglich benötigt – für Atmung, Herzschlag und andere Grundfunktionen. Der TDEE berücksichtigt zusätzlich deine tägliche Aktivität (Sport, Beruf, Alltag) und ist daher immer höher als der BMR.
Welcher Aktivitätsfaktor passt zu meinem Lebensstil?
Wähle 'Sitzend' bei kaum Bewegung, 'Leicht aktiv' bei 1–3 Trainingseinheiten pro Woche, 'Moderat aktiv' bei 3–5 Einheiten, 'Sehr aktiv' bei 6–7 Einheiten und 'Extrem aktiv' bei körperlich schwerer Arbeit oder intensivem täglichem Training.
Wie nutze ich meinen TDEE zum Abnehmen oder Muskelaufbau?
Zum Abnehmen solltest du ein Kaloriendefizit von etwa 300–500 kcal unter deinem TDEE anstreben, zum Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss von etwa 200–400 kcal über dem TDEE. Die genaue Menge hängt von deinen Zielen und deinem Trainingsplan ab.
Warum verwendet der Rechner die Mifflin-St Jeor-Formel?
Die Mifflin-St Jeor-Formel ist eine der genauesten und am häufigsten wissenschaftlich validierten Methoden zur Berechnung des Grundumsatzes. Sie berücksichtigt Alter, Gewicht, Größe und Geschlecht und liefert zuverlässigere Ergebnisse als ältere Formeln.
Kann ich den Rechner auch für Kinder oder sehr ältere Menschen nutzen?
Der Rechner akzeptiert Alter zwischen 1 und 130 Jahren. Für Kinder und Jugendliche können die Ergebnisse jedoch weniger genau sein, da der Stoffwechsel in diesen Altersgruppen anders funktioniert. Für sehr ältere Menschen empfiehlt sich ebenfalls eine ärztliche Beratung.