Kaloriendefizit-Rechner
Grundumsatz, Gesamtumsatz und tägliches Defizit zum Abnehmen berechnen.
Gesundheitshinweis: Dieses Tool dient der allgemeinen Information für gesunde Erwachsene. Die Werte stellen keine medizinische Diagnose oder Therapieempfehlung dar und ersetzen keine ärztliche Untersuchung.
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Gib deine Daten ein, um Grundumsatz, Gesamtumsatz und dein Kaloriendefizit zu sehen.
Anleitung & Funktionsweise von Kaloriendefizit-Rechner
Der Kaloriendefizit-Rechner berechnet deine täglichen Zielkalorien basierend auf deinen persönlichen Daten und deinem gewünschten Gewichtsverlust. Gib dein Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und dein Aktivitätslevel ein – der Rechner ermittelt dann deinen Grundumsatz (BMR) und Gesamtumsatz (TDEE). Anschließend wählst du dein gewünschtes Defizit (250, 500, 750 oder 1000 kcal pro Tag) und erhältst sofort deine täglichen Zielkalorien sowie den erwarteten wöchentlichen Gewichtsverlust.
Der Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel zur Berechnung des Grundumsatzes: Für Männer: BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5; für Frauen: BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161. Der Gesamtumsatz (TDEE) ergibt sich aus BMR × Aktivitätsfaktor. Die täglichen Zielkalorien berechnen sich als TDEE minus dein gewähltes Defizit. Der erwartete Gewichtsverlust pro Woche basiert auf der Annahme, dass 7.700 kcal etwa 1 kg Körperfett entsprechen. Beispiel: Ein 30-jähriger Mann (80 kg, 180 cm, mäßig aktiv) hat einen BMR von etwa 1.800 kcal und einen TDEE von etwa 2.700 kcal. Bei einem Defizit von 500 kcal/Tag liegen seine Zielkalorien bei 2.200 kcal und der erwartete Gewichtsverlust bei etwa 0,5 kg/Woche.
Beachte, dass der Rechner auf Durchschnittswerten basiert: Individuelle Faktoren wie Stoffwechsel, Muskelanteil und Schlafqualität können die tatsächlichen Ergebnisse beeinflussen. Ein moderates Defizit von 500 kcal/Tag gilt als nachhaltig und gesund für die meisten Menschen.
Ergänzend zu diesem Tool unterstützen Sie auch Kalorienüberschuss-Rechner sowie Fettbedarf-Rechner bei verwandten Fragestellungen. Weitere passende Werkzeuge finden Sie im Themenbereich Ernährung & Nährstoffbedarf – Rechner, Tools und Informationen.
Häufige Fragen (FAQ)
Welches Aktivitätslevel sollte ich wählen?
Wähle das Level, das deinem durchschnittlichen Alltag entspricht: 'Kaum Bewegung' für überwiegend sitzende Tätigkeiten, 'Leicht aktiv' für 1–3 Trainingseinheiten pro Woche, 'Mäßig aktiv' für 3–5 Einheiten, 'Sehr aktiv' für 6–7 Einheiten und 'Extrem aktiv' für körperlich anspruchsvolle Berufe kombiniert mit regelmäßigem Sport.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energiemenge, die dein Körper in völliger Ruhe benötigt. Der Gesamtumsatz (TDEE) berücksichtigt zusätzlich deine tägliche Aktivität und ist daher immer höher. Deine Zielkalorien basieren auf dem TDEE minus deinem gewählten Defizit.
Wie schnell kann ich mit einem Kaloriendefizit abnehmen?
Das hängt von der Größe deines Defizits ab: 250 kcal/Tag führt zu etwa 0,25 kg/Woche, 500 kcal/Tag zu etwa 0,5 kg/Woche, 750 kcal/Tag zu etwa 0,75 kg/Woche und 1.000 kcal/Tag zu etwa 1 kg/Woche. Experten empfehlen ein moderates Defizit von 500 kcal/Tag für nachhaltigen Gewichtsverlust.
Ist ein sehr aggressives Defizit von 1.000 kcal/Tag sicher?
Ein Defizit von 1.000 kcal/Tag ist für die meisten Menschen zu aggressiv und kann zu Muskelabbau, Mangelerscheinungen und Stoffwechselverlangsamung führen. Konsultiere einen Arzt oder Ernährungsberater, bevor du ein so großes Defizit verfolgst.
Kann ich den Rechner nutzen, wenn ich Muskeln aufbauen möchte?
Nein, dieser Rechner ist speziell für Gewichtsverlust konzipiert. Zum Muskelaufbau benötigst du ein Kalorienüberschuss (Surplus), nicht ein Defizit. Für Muskelaufbau solltest du einen separaten Rechner für Kaloriensurplus verwenden.