Maximalpuls-Rechner
Maximale Herzfrequenz und Trainingszonen berechnen.
Gesundheitshinweis: Dieses Tool dient der allgemeinen Information für gesunde Erwachsene. Die Werte stellen keine medizinische Diagnose oder Therapieempfehlung dar und ersetzen keine ärztliche Untersuchung.
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Gib dein Alter ein, um den Maximalpuls und die Trainingszonen zu sehen.
Anleitung & Funktionsweise von Maximalpuls-Rechner
Der Maximalpuls-Rechner bestimmt deine maximale Herzfrequenz basierend auf deinem Alter und einer wählbaren Berechnungsformel (Fox, Tanaka, Nes oder Gulati). Gib dein Alter in Jahren ein und wähle die gewünschte Formel aus. Optional kannst du deinen Ruhepuls angeben – dann berechnet der Rechner die Trainingszonen zusätzlich nach der Karvonen-Methode, was genauere, personalisierte Bereiche liefert. Das Ergebnis zeigt deinen Maximalpuls in Schlägen pro Minute (bpm) sowie fünf Trainingszonen von Regeneration bis Spitze.
Die Berechnung des Maximalpulses folgt je nach gewählter Formel einem einfachen linearen Modell: Fox nutzt 220 − Alter, Tanaka 208 − 0,7 × Alter, Nes 211 − 0,64 × Alter und Gulati (speziell für Frauen) 206 − 0,88 × Alter. Beispiel: Ein 40-jähriger Mensch hat nach Fox einen Maximalpuls von 220 − 40 = 180 bpm. Wenn zusätzlich ein Ruhepuls von 60 bpm eingegeben wird, berechnet die Karvonen-Formel die Zonen als: Zonengrenzen = Ruhepuls + (Prozentsatz ÷ 100) × (Maximalpuls − Ruhepuls), was individuellere Trainingsbereiche ergibt.
Die Gulati-Formel ist speziell für Frauen entwickelt und berücksichtigt geschlechtsspezifische Unterschiede in der Herzfrequenzreaktion. Wenn du keinen Ruhepuls eingibst, werden die Trainingszonen als einfache Prozentsätze des Maximalpulses berechnet; mit Ruhepuls erfolgt eine präzisere Berechnung nach Karvonen, die deine individuelle Fitness besser abbildet.
Ergänzend zu diesem Tool unterstützen Sie auch Laufzeit-Rechner sowie Leistungsgewicht-Rechner bei verwandten Fragestellungen. Weitere passende Werkzeuge finden Sie im Themenbereich Laufen, Pace & Laufzeit – Rechner, Tools und Informationen.
Häufige Fragen (FAQ)
Welche Formel sollte ich wählen?
Die Fox-Formel (220 − Alter) ist die klassische und am weitesten verbreitete Methode. Tanaka und Nes gelten als etwas genauer für durchschnittliche Populationen. Die Gulati-Formel ist speziell für Frauen entwickelt und berücksichtigt biologische Unterschiede. Probiere die Formel, deren Ergebnis sich für dich am realistischsten anfühlt.
Warum sollte ich meinen Ruhepuls eingeben?
Mit deinem Ruhepuls berechnet der Rechner die Trainingszonen nach der Karvonen-Methode, die deutlich genauer ist als einfache Prozentsätze. Dies berücksichtigt deine persönliche Fitness: Ein trainierter Mensch mit niedrigem Ruhepuls erhält andere Zonen als ein untrainierter mit hohem Ruhepuls, obwohl beide das gleiche Alter haben.
Wie messe ich meinen Ruhepuls korrekt?
Messe deinen Puls morgens direkt nach dem Aufwachen, bevor du aufstehst – idealerweise an mehreren Tagen und nimm den Durchschnitt. Zähle deine Herzschläge für 60 Sekunden oder für 15 Sekunden und multipliziere mit 4. Ein typischer Ruhepuls liegt zwischen 60 und 100 bpm, trainierte Athleten können 40–60 bpm haben.
Was bedeuten die fünf Trainingszonen?
Regeneration (50–60 %) ist leichtes Training zur Erholung. Grundlagenausdauer (60–70 %) stärkt die aerobe Basis. Tempo (70–80 %) verbessert die Ausdauer. Schwelle (80–90 %) trainiert die anaerobe Kapazität. Spitze (90–100 %) ist maximale Belastung für kurze Intervalle. Nutze diese Zonen, um dein Training gezielt zu strukturieren.
Ist der Maximalpuls für alle Menschen gleich?
Nein. Der Maximalpuls hängt vom Alter, Geschlecht, Trainingszustand und genetischen Faktoren ab. Deshalb bietet der Rechner mehrere Formeln an. Die berechneten Werte sind Schätzungen – dein echter Maximalpuls kann um ±10–15 bpm abweichen. Ein Belastungstest beim Arzt oder Sportmediziner liefert den genauesten Wert.